Cet entraînement CrossFit avec haltères mettra votre force et votre forme physique à l'épreuve

La femme la plus en forme du Royaume-Uni dit que c'est son entraînement d'haltères préféré. Avec 225 répétitions avec un temps limité de 20 minutes, êtes-vous prêt à relever le défi ?

Il est vrai que le CrossFit nécessite beaucoup de matériel, avec de nombreux WOD impliquant des haltères, des kettlebells et des barres de traction. Mais la base du CrossFit est la force fonctionnelle et la forme physique, et un entraînement CrossFit efficace est possible avec rien de plus qu'un haltère.

En fait, Jennifer Muir, qui a été couronnée la femme la plus en forme du Royaume-Uni cette année, affirme que l'un des meilleurs tests de condition physique et de force cardiovasculaire est l'entraînement CrossFit Open 17.1, qui utilise des haltères.

Limite de temps : 20 minutes

Pour le temps :

« Avec une durée limitée à 20 minutes, cet entraînement est une bataille non seulement contre la montre, mais aussi contre le doute de soi et l'endurance mentale. Pousser chaque répétition et chaque minute rend cet entraînement ultra satisfaisant", déclare Muir.

« Même s'il s'agit d'une course contre la montre, ne donnez pas tout ce que vous avez d'un seul coup. Gardez-en un peu en réserve puis videz vraiment le réservoir dans les dernières minutes », explique Muir.

La limite de temps en fait un excellent entraînement pendant la pause déjeuner, ou vous pouvez l'ajouter à la fin d'une séance de musculation en tant que finisseur.

L’arraché d’haltères est un excellent exercice pour tout le corps. Commencez avec l'haltère sur le sol, accroupissez-vous pour le retenir, puis passez de manière explosive à travers vos jambes et vos hanches pour l'amener au-dessus, en étendant votre bras en haut du mouvement.

"Lorsque vous effectuez les arrachés avec haltères, assurez-vous de plier légèrement les genoux pour réduire la distance parcourue par l'haltère tout en alternant les arrachés, réduisant ainsi le risque de blessure", explique Muir.

L'autre mouvement de cet entraînement est le saut par-dessus la boîte à burpee, qui consiste à faire un burpee, à sauter sur la boîte, puis à sauter et à descendre ou à répéter le mouvement. Si vous n’avez pas accès à une boîte, faites simplement des burpees conventionnels. Ou, si vous voulez vraiment vous mettre au défi, essayez un Devil's Press, qui consiste à faire un burpee avec un haltère dans chaque main, suivi d'un arraché avec les deux haltères.

Les poids d'haltères RX pour cet entraînement destiné aux compétiteurs de haut niveau sont de 50 lb (22 kg) pour les hommes et de 35 lb (16 kg) pour les femmes. N'essayez ce poids que si vous avez de l'expérience dans la réalisation d'arrachés d'haltères à ce poids. Sinon, optez pour les poids échelonnés, qui sont de 35 lb (16 kg) pour les hommes et de 20 lb (9 kg) pour les femmes.

Si vous avez apprécié cet entraînement, jetez un œil à une autre des séances préférées de Muir, CrossFit Open 22.2, qui associe des soulevés de terre à des burpees.

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Alice Porter est une journaliste qui couvre, entre autres sujets, la santé, la forme physique et le bien-être pour des titres tels que Stylist, Fit & Well, Glamour, Cosmopolitan, Grazia, VICE et Refinery29. Lorsqu'elle n'écrit pas sur ces sujets, vous pouvez probablement la trouver dans sa box CrossFit locale.

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